Хлеб при снижении веса: возможно ли его употребление и какой выбрать

Тосты на первый прием пищи, кусочек бородинского с борщом на обед, брускетты, сэндвичи и тортильи – хлеб в различных видах тесно вписался в нашу повседневную диету. Едкая ситуация почти не обходится без изделий из муки. Вместе с экспертом мы попытаемся ответить на вопрос: можно ли употреблять хлеб при снижении веса и, если да, то какой именно

Хлеб при снижении веса: возможно ли его употребление и какой. Фото: pixabay.com

Среди продуктов, которые могут помешать похудению, достаточно опасными можно считать все виды хлебобулочных изделий и выпечки. Они содержат простые углеводы и имеют высокую калорийность. Однако, полностью отказываться от хлеба не рекомендуется, поскольку он богат полезными микроэлементами, необходимыми для организма. Полное исключение из рациона хлеба может привести к дисбалансу в питании. Диетолог рассказал «ОРТ», какое количество хлеба можно есть, придерживаясь диеты, и какие сорта выбрать, чтобы не нанести вред фигуре.

Какие хлебы можно включить в рацион при похудении

Хлеб варится из разных зерновых злаков, таких как пшеница, рожь, ячмень, просо, овес, кукуруза, гречка и рис. Каждый тип хлеба имеет уникальный набор полезных компонентов. Например, хлеб из цельного зерна содержит больше полезных веществ, чем хлеб из обычной пшеничной муки высшего сорта. При похудении рекомендуется включить в рацион следующие виды хлеба:

• хлеб без дрожжей, приготовленный из разных сортов муки;
• протеиновый хлеб с добавками яиц, творога, семян и орехов, который богат полиненасыщенными жирными кислотами;
• хлеб из цельного зерна с низким гликемическим индексом;
• хлеб из грубого помола с высоким содержанием клетчатки.

Сегодня в магазинах можно найти большой выбор разных видов хлеба: с добавками отрубей, семян, зародышей пшеницы, злаков, орехов и сушеных фруктов. Каждый человек сможет выбрать то, что ему нравится, и удовлетворить свои потребности. Когда мы сидим на диете, важно соблюдать дефицит калорий. Поэтому при выборе хлеба следует обратить внимание на его состав, калорийность и содержание белков, жиров и углеводов.

Совместно с нутрициологом Екатериной Матыской мы определяем, какой вид хлеба лучше всего покупать в магазине, если мы соблюдаем диету. Но не забывайте, что эти советы являются рекомендательными. Учитывая различные особенности каждого человека, перед началом диеты всегда стоит проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить своему организму.

Ржаной хлеб: полезный и диетический продукт

Фото: pixabay.com

Ржаной хлеб приготавливается на основе закваски, изготовленной из ржаной муки высшего просеивания. Его можно назвать самым диетическим хлебом благодаря низкой калорийности – всего 165 ккал на 100 грамм. Кроме того, ржаной хлеб содержит в три раза больше клетчатки, чем обычный пшеничный хлеб. Это позволяет ему положительно влиять на обмен веществ и усваиваемость важных микроэлементов. Особенно ценным компонентом ржаной муки является аминокислота – лизин. Она усваивается организмом только при непосредственном потреблении продукта. Лизин играет важную роль в образовании и восстановлении клеток кожи, мышц, сосудов и коллагена.

Бездрожжевой хлеб: замена привычному пшеничному

Проблемы с работой желудочно-кишечного тракта могут представлять излишний вес как одну из своих причин. Выпечка хлебных изделий с использованием дрожжей может оказывать негативное воздействие на микрофлору в кишечнике. По мнению диетологов, бездрожжевой хлеб является отличной альтернативой обычному пшеничному хлебу для тех, кто придерживается диеты. Хлеб без дрожжей имеет плотную структуру, что помогает лучшему перевариванию пищи, потребляемой вместе с ним. Не только при диете, но и при других недомоганиях, таких как дисбактериоз, запоры или сахарный диабет, рекомендуется употреблять бездрожжевой хлеб. Бездрожжевая выпечка наиболее широко представлена в кухнях народов Кавказа, известных своим прочным здоровьем. (2)

Цельнозерновой хлеб – здоровый выбор

Фото: pixabay.com

Этот вид хлеба получают путем выпечки из муки грубого помола с добавлением цельных зерен, таких как отруби или зародыши. Цельнозерновой хлеб признан самым полезным, поскольку он содержит большое количество важных веществ: витаминов, ферментов и микро- и макроэлементов. Однако особую пользу для организма приносит клетчатка, содержащаяся в нем, которая способствует выводу токсинов и шлаков и активизирует сжигание калорий, что особенно важно во время диеты. Кроме того, витамины группы В помогают снизить уровень холестерина. Все это делает цельнозерновой хлеб ценным продуктом для здоровья. Важно помнить, что хотя этот хлеб очень полезен, его нельзя употреблять в больших количествах. (3)

Хлеб с отрубями: полезный продукт для диеты и здоровья

Фото: pixabay.com

Если вы придерживаетесь диеты и заботитесь о здоровье вашего пищеварительного тракта, то вам стоит обратить внимание на хлеб с отрубями. Этот вид хлеба обычно готовится на бездрожжевой основе, что делает его калорийность низкой. Отрубной хлеб богат клетчаткой, которая способствует длительному чувству сытости, усиливает метаболизм и выводит лишнюю жидкость из организма. Кроме того, грубые пищевые волокна отрубного хлеба помогают стабилизировать уровень глюкозы в крови. В итоге, хлеб с отрубями становится отличным выбором для тех, кто хочет соблюдать диету и заботиться о своем здоровье. (4)

, овсяный хлеб также является отличным источником растительного белка, который не только помогает восстановить и укрепить мышцы, но и способствует ощущению сытости на долгое время. Кроме того, в нем содержится большое количество клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу кишечника.

Овсяная мука, используемая для приготовления этого хлеба, богата витаминами группы В, которые играют важную роль в обмене веществ и поддержании нервной системы в хорошем состоянии. Также она содержит витамин Е, который называют витамином красоты, так как он способствует улучшению состояния кожи и волос. А благодаря содержанию железа, овсяный хлеб помогает бороться с анемией и улучшает кровообращение.

Этот хлеб отличается своей легкостью и нежной текстурой, что делает его идеальным выбором для завтрака или перекуса. Попробуйте приготовить овсяный хлеб дома и насладитесь его вкусом и полезными свойствами для организма!</p

Польза хлеба при снижении веса

Хлеб – это натуральный продукт, который содержит множество полезных веществ. Злаки, содержащиеся в хлебе, богаты витаминами, минералами и другими органическими соединениями, которые необходимы для нормального функционирования организма. В составе хлебобулочных изделий содержатся следующие важные элементы:

• Витамины группы А – естественные антиоксиданты, которые улучшают самочувствие и настроение, а также способствуют повышению концентрации внимания;
• Витамины группы Е способствуют улучшению состояния кожи и уменьшению видимых морщин;
• Витамины группы В нормализуют работу нервной системы и помогают справиться со стрессом;
• Ниацин (РР) отвечает за нормальное функционирование мозга;
• Биотин необходим для стабилизации всех процессов, происходящих в организме;
• Холин, который находится в клетках, защищает их от разрушения;
• Микро- и макроэлементы, такие как хром, железо, кальций, магний, фосфор, йод, селен, калий и другие, находятся в хлебе;
• Хлеб содержит естественные углеводы – целлюлозу и крахмал.

Однако несмотря на полезные свойства, хлеб не является диетическим продуктом, поэтому его употребление следует сократить до минимума. Абсолютно здоровый человек может есть любой вид хлеба в умеренных количествах. В других случаях обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Альтернативы для хлеба во время похудения

При следовании диете, многие люди предпочитают заменять хлеб диетическими хлебцами. Хлебцы являются отличной заменой хлебу, но только если они сделаны из цельных зерен. Такие хлебцы производятся путем взрыва и прессования цельных зерен на экструдере. В них сохраняются все полезные элементы зерна, такие как зародышевый слой и оболочки. Некоторые производители также добавляют отруби, проросшее зерно и сухофрукты. Цельнозерновые хлебцы являются богатым источником сложных углеводов, клетчатки, витаминов группы В и микроэлементов. Например, в 100 граммах хлебцев содержится столько же клетчатки, сколько в шести буханках хлеба. Главное это помнить, что мука, дрожжи и сахар не должны быть в составе.

Фото: @eva-elijas, pexels.com

У 20% населения нашей страны наблюдается непереносимость глютена. Глютен, также известный как клейковина, является сложным белком с клейкими свойствами. Самое большое количество глютена содержится в пшенице, ржи и ячмене. Людям с непереносимостью глютена рекомендуется предпочитать хлеб, приготовленный из гречневой, рисовой, льняной, кукурузной или амарантовой муки. (5)

В современном стремлении к здоровому образу жизни все больше людей предпочитает заменять хлеб овощами и салатами. Вместо обычного хлеба в сэндвичах и роллах можно использовать листья салата, такие как латук, ромэн или айсберг, а также листы нори или запеченные кружочки баклажана.

Загляните также

Популярные различия и ответы

Матыскина Екатерина, спортивный нутрициолог, диетолог, дала ответы на наиболее популярные вопросы о потреблении хлеба во время соблюдения диеты.

Сколько хлеба можно употреблять в течение дня при похудении?

Хлеб, сделанный из ржаной, гречневой и овсяной муки, имеет средний гликемический индекс от 50 до 70 единиц, что означает, что он повышает уровень сахара в крови медленнее, чем белый хлеб, и, соответственно, способствует контролю аппетита. Поэтому людям, которые хотят похудеть, рекомендуется включить в свой ежедневный рацион один или два ломтика (или 30-60 грамм) такого хлеба в качестве перекуса. Если не будет создан избыток калорий, при употреблении 30 граммов хлеба набор лишнего веса не произойдет. При активных физических нагрузках, тренировках или длительных пешеходных прогулках можно увеличить количество хлеба на один или два кусочка.

Сколько калорий содержится в хлебе?

Количество калорий в 100 граммах разных видов хлеба зависит от используемой муки и добавляемых ингредиентов, таких как масло или семечки. Однако, по общей калорийности и содержанию белков, жиров и углеводов разные виды хлеба практически не отличаются. Например, цельнозерновой хлеб содержит примерно 225 ккал на 100 грамм, в то время как отрубной хлеб составляет около 200 ккал на 100 грамм. Но самым калорийным является овсяный хлеб, содержащий 260 ккал на 100 грамм.

Можно ли обойтись без хлеба, когда ищете способ похудеть?

Если вы стремитесь похудеть, то можно полностью исключить хлеб из рациона и предпочесть цельнозерновые крупы, такие как гречка, пшено, перловка, ячмень, овсянка долгого приготовления, киноа, бурый рис или дикий рис, булгур. Злаки представляют собой сложные углеводы, обеспечивающие энергию для всех жизненно важных процессов и также содержащие все необходимые полезные вещества.

Источники

1. Ерошкина, Л. К. Качество и экологическая безопасность ржаного хлеба / Л. К. Ерошкина, Е. С. Забенькина, С. В. Смирнова // Качество и экологическая безопасность пищевых продуктов и производств: материалы международной научно-практической конференции с элементами научной школы для молодежи, Тверь, 08–10 апреля 2020 года. – Тверь: Тверской государственный университет, 2020. – С. 109-113.
2. А. А. Лукин, С. П. Меренкова, Д. Г. Лигостаев провели исследования, направленные на разработку новой технологии для создания бездрожжевого хлеба [1].
3. В другом исследовании, А. А. Тарасов рассматривает цельнозерновой хлеб как функциональный продукт и обсуждает его преимущества[2].
4. Е. А. Билык, В. И. Дробот, А. Н. Грищенко и В. И. Бондар исследовали использование диетических хлебобулочных изделий в рационе людей преклонного возраста [3].
5. Устименко, А. Ю. За и против глютена / А. Ю. Устименко // Мечниковские чтения-2020: Материалы 93-й Всероссийской научно-практической студенческой конференции с международным участием, которая состоялась в Санкт-Петербурге 29-30 апреля 2020 года – Стр. 298. Источник: https://www.elibrary.ru/item.asp?id=43000661