Вакуум живота – чем полезен и чем опасен

Что объединяет опытных йогов, известных бодибилдеров и посетителей фитнес залов? Вакуум живота. Это популярное упражнение имеет долгую историю, и ему приписывают удивительные свойства: от тренировки пресса до снижения веса. Но насколько это правда? Давайте разберемся.

В статье рассказывается:

Что такое вакуум живота

Вакуум живота – это упражнение, которое основано на сочетании физической силы и особой техники дыхания.

Оно активизирует работу поперечных мышц живота, которые сокращаются и расслабляются в процессе выполнения упражнения. В результате пресс становится более подтянутым, а талия приобретает более четкие контуры.

Для выполнения этого упражнения необходимо сделать полный выдох, чтобы из легких и брюшной полости полностью вышел воздух. После этого нужно задержать дыхание и сильно втянуть живот, словно приклеивая его к позвоночнику.

Сначала вакуум живота стал популярным среди посетителей тренажерных залов, а затем его популярность распространилась на все социальные сети. Это неудивительно, ведь для выполнения упражнения не требуется никакого специального оборудования или физической подготовки. Даже спортивная одежда не является обязательной! Именно поэтому вакуум живота остается популярным у новичков и опытных любителей фитнеса.

Чем полезен вакуум живота

Те, кто долго занимается спортом, подтвердят: много элементов в фитнесе заимствовано из йоги. Упражнение «вакуум живота» не является исключением.

Изначально оно было придумано на Древнем Востоке и называлось «уддияна бандха», что означает «брюшной замок». Предполагалось, что его регулярное использование благотворно влияет на пищеварение, улучшает функцию органов ЖКТ, стимулирует кровообращение и повышает иммунитет.

В середине XX века бодибилдеры взяли эту технику и немного изменели ее. Фрэнк Зейн, известный американский культурист, обладатель трех званий “Мистер Олимпия”, стал популяризатором современного вакуума. Он впервые продемонстрировал этот прием на сцене, впечатлив судей и людей по всему миру. Многие известные бодибилдеры и спортсмены, включая Арнольда Шварценеггера, начали подражать его примеру.

Фрэнк Зейн объяснял огромную пользу этой техники тем, что она позволяет напрячь внутренние поперечные мышцы живота (transversus abdominis, или TVA), что крайне сложно сделать обычными упражнениями. TVA расположены глубоко под косыми и прямыми мышцами пресса. Они пролегают поперек корпуса и играют важную роль в формировании подтянутого кора.

Зачем тренировать поперечные мышцы и как это сделать?

Развитие тонуса поперечных мышц необходимо не только спортсменам, но и каждому человеку. Они не только поддерживают внутренние органы в правильном положении, но и предотвращают выпирание брюшной полости вперед. Именно сильные и натренированные поперечные мышцы являются ключом к плоскому животу.

Однако, из-за своего уникального расположения, эти мышцы достаточно сложно тренировать. Большинство популярных упражнений на пресс не включают их в работу. Однако, существует эффективный способ стимулировать развитие поперечных мышц – вакуум.

Занятия спортом требуют много усилий и затрат, включая финансовые. Не важно, являетесь ли вы новичком или профессионалом – карта Халва поможет вам вернуть часть денег с покупок и приобрести необходимое оборудование в рассрочку без процентов.

Вакуум живота: противопоказания

Многие решают заняться вакуумом для снижения объема живота, так как он является доступным средством. Действительно, если вы хотите проверить его эффективность на себе, то можете начать применять его практически в любое время. Главное – соблюдать регулярность и осторожность.

Втягивание живота может показаться простым только на первый взгляд. Как и у любого спортивного упражнения, у него есть определенные противопоказания:

Врачи рекомендуют женщинам воздержаться от нагрузок во время менструации, а также 5-6 дней после нее, так как упражнение может нарушить цикл и вызвать проблемы со здоровьем.

Людям с повышенным артериальным давлением, а также с сердечно-сосудистыми заболеваниями (например, пороком или ишемией сердца), также следует отказаться от таких тренировок.

Очевидно, представленный перечень является весьма впечатляющим. Поэтому, в случае, если у вас есть подозрения на наличие какого-либо из указанных противопоказаний, наилучшим решением будет проконсультироваться с вашим лечащим врачом. В случае, если вы занимаетесь под наблюдением тренера, важно сообщить о невозможности применения данной методики.

Как правильно делать вакуум живота: пошагово для начинающих

Первым шагом стоит отметить различие между методиками “уддияна бандха” и современной техникой вакуума. В последнем случае акцент делается на сокращении объема внутри тела. Суть заключается в том, что человек выпускает воздух и напряжением мышц живота удерживает его втянутым.

Однако, в йогической практике все происходит наоборот. Йоги используют так называемый “ложный” вдох: человек полностью выдыхает и затем имитирует движение ребрами, словно он делает вдох, но воздух не поступает в легкие. При этом живот словно уходит вовнутрь. Важно отметить, что все движение происходит только за счет работы ребер, в то время как пресс остается расслабленным.

Из-за этого важного отличия многие люди не знают методику выполнения вакуума живота. Даже опытные спортсмены допускают ошибки, путая эти два различных упражнения. Поэтому, если вы тренируетесь с тренером, то убедитесь, что он уверен в том, как правильно выполнять вакуум.

А если вы тренируетесь самостоятельно, то внимательно изучите все тонкости и посмотрите несколько видео.

Мы покажем вам примеры упражнений, которыми когда-то тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Он точно знает, как правильно выполнять вакуум живота.

Встаньте на четвереньки. Локти должны быть прямыми, ладони находятся под линией плеч. Сделайте поверхностный вдох, а затем полностью выдохните воздух из легких. Задержите дыхание и затяните живот. Будьте в таком положении 20–30 секунд, а затем расслабьте пресс. Повторите 3-4 раза.

Пойдите на колени. Выпрямите спину и руками упритесь в колени. Сделайте полный выдох и держите втянутый живот в течение 20–30 секунд. Затем расслабьтесь и повторите после небольшого отдыха. Для удобства можно немного оторвать ягодицы от пяток. Попробуйте различные варианты и найдите комфортное положение. Также попробуйте наклониться вперед, если это поможет. При выдохе спина может немного округляться – это нормально.

Усложняем задачу. Сядьте на стул или на табуретку, в крайнем случае – на пол. Выполните задержку дыхания, втягивая живот. Делать это сидя сложнее, но не стоит бояться. Освоив это положение, вы сможете выполнять вакуум в любых позах, так как вариаций достаточно много.

Ориентируйтесь на свои ощущения: вы не должны чувствовать боль. При любом дискомфорте прекратите упражнение.

Несмотря на внушительные результаты спортсменов, польза вакуума не доказана. Врачи и тренеры расходятся во мнениях, и вот почему.

Прежде всего, данное упражнение не способствует сжиганию жира – только кардиотренировки могут это сделать. Кроме того, вакуум не потребует большого количества калорий, поскольку напрягает только одну мышцу, следовательно, не поможет похудеть.

Во-вторых, эффективность вакуума проявляется только в сочетании с другими тренировками – одно втягивание не даст вам накачать пресс. Поэтому следуйте рекомендациям:

Заниматься спортом всегда полезно. Если вы новичок, то делать вакуум следует осторожно. Наша статья поможет вам получить максимальную пользу.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы

Персональные тренировки — удовольствие не из дешевых. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки на несколько месяцев