Как правильно набрать вес

Многие считают, что увеличить свой вес это просто – нужно просто увеличить количество пищи. Если вы хотите набрать не только мышечную массу, но и жир, то эта стратегия вам подойдет. Однако, если ваша цель – набор “чистой” мышечной массы, то вам придется приложить некоторые усилия. В этой статье мы расскажем, как достичь этой цели.

В статье рассказывается:

Мы не имеем возможности определить ваше состояние, выписать лекарство, дать рекомендации или запретить что-либо. Это может сделать только врач после проведения индивидуальной консультации.

Наша задача заключается в том, чтобы предоставить вам информацию, основанную на проверенных медицинских исследованиях.

Как набрать массу

На первый взгляд набор мышечной массы выглядит простым – просто увеличьте потребление калорий и получайте удовольствие. Однако на практике это может быть сложнее, чем снижение веса.

Во-первых, давайте разберемся, что такое массонабор. Это увеличение калорийности рациона для увеличения мышечной массы. Важно понимать, что мышцы растут после тренировок, которые наносят повреждения волокнам.

Увеличение объема – это реакция организма на полученные микротравмы, а высокий уровень калорий, белков, жиров и углеводов – это пища для роста и восстановления мышц.

Из этого следует простой вывод и совет, как набрать мышечную массу для худых и других людей – увеличивайте физическую активность и потребляйте пищу с избытком. Обычно рекомендуется увеличить калорийность рациона на 15-20%.

Какие продукты нужно есть, чтобы набрать вес

Чтобы увеличить вес, следует составить рацион, включающий в себя большое количество углеводов и жиров, однако здесь имеются некоторые особенности. Например, такой подход будет подходящим для людей с астеническим (худощавым) телосложением, когда набор веса является сложной задачей.

Если вашей целью является качественное «сухое» набор мышечной массы и вы не хотите накапливать жировую ткань, рекомендуется уделять больше внимания белкам и углеводам. Первый из них будет служить строительным материалом для мышц, а второй – источником энергии для организма. Вот несколько продуктов, богатых белками и углеводами:

Нюансы в питании

Безусловно, прибавить вес легко, не придерживаясь точных правил в питании. Можно включать в свой рацион пиццу, чипсы и даже гамбургеры с картофельными ломтиками. В результате вместе с мышцами наберется много жира, и вам придется подружиться с беговой дорожкой, так как организм неохотно избавляется от этих запасов.

Если вы хотите иметь идеальное тело без жировых отложений, то лучше придерживаться определенных рамок и не допускать излишков. Сейчас я, автор этого текста, нахожусь в процессе набора мышечной массы и готов поделиться своими наблюдениями и ошибками. Рыба является идеальным источником белка и полезных ненасыщенных жирных кислот для организма, при этом содержит небольшое количество углеводов и калорий. Источник: unsplash.com Протокол питания и тренировок разрабатывается для меня тренером с учетом моих индивидуальных особенностей, спортивного опыта, активности и целей. В дни тренировок я потребляю 57 г жиров, 200 г углеводов и 108 г белка, а в дни отдыха – 57 г жиров, 125 г углеводов и 130 г белка.

Изначально мой тренер составил протокол с употреблением 150 г белка в день отдыха, однако для меня оказалось невозможным потреблять такое количество протеина. В буквальном смысле это возможно, но моему организму трудно переварить столько белка.

В составе батончика Fitness shok «Кокос» содержится 86 килокалорий: 3 грамма белка, 15 граммов жиров, 3,5 грамма углеводов и 10,2 грамма пищевых волокон. Производители, как правило, используют изомальтоолигосахарид (ИМО-клетчатку) или волокна кукурузы в качестве клетчатки. На самом деле, это все просто углеводы.

Много статей и исследований рассказывают об этом, а я просто привожу мнение спортивного сообщества, к которому можно прислушаться — или нет.

Таким образом, можно без опаски добавить эти самые 10,2 грамма к упомянутым на упаковке 3,5 грамма, и уже получится 13,7 грамма углеводов. Но если я не боюсь этих питательных веществ, то с жирами дела обстоят иначе.

При ведении подсчета КБЖУ, я была удивлена, насколько быстро жиры накапливаются и насколько их много в привычных продуктах питания. Например, в 100 г куриного фарша “Петелинка” содержится 13 г жира, в вареном яйце – 11 г (в жареном – 12), и даже капучино на банановом молоке меня разочаровало – в маленькой чашке объемом 250 мл содержится 4,3 г жиров. Я могу съесть только 57 г жиров в день, поэтому для меня неприемлемо “тратить” лимит нутриентов на кофе с заменителем молока и протеиновые батончики (на такое количество жиров можно полноценно питаться мясом/рыбой, крупой, сыром и овощами).

Закажите карту “Халва” и всегда имейте деньги под рукой! С ее помощью вы сможете получать беспроцентную рассрочку, а также повышенный кешбэк и процент на остаток по счету.

Вот и ответ на вопрос, какой должен быть рацион питания для набора веса.

Естественно, все мы люди, и невозможно долго соблюдать строгие правила. Именно поэтому существуют прекрасные cheat meal’ы («жульничество с едой»).

В моем случае это одно беспорядочное питание раз в две недели, когда я могу есть все, что хочу, и не записывать это в пищевой дневник. Такой подход помогает придерживаться плана, не срываться и не «впадать» в день обжорства.

Спорт

Разработка тренировочной программы должна быть индивидуальной, учитывая ваши запросы и физические возможности. Некоторые упражнения могут оказаться эффективными для вас, тогда как другие – нет. Однако, для развития мышц лучше всего начать с базовых упражнений. Тренировки должны быть интенсивными и затратными по энергии, а веса должны постепенно увеличиваться.

На самом деле существуют два противоположных мнения относительно физических нагрузок при наборе мышц. Одни утверждают, что гантели должны постоянно увеличивать свою тяжесть, другие считают, что многоповторные упражнения способствуют росту мышц. Нельзя сказать, что одно из этих мнений является истиной, поскольку каждому подходит свой принцип тренировки. Кроме того, необходимо учитывать возможные противопоказания и уровень физической подготовки. Важно следить за правильной техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Источник: unsplash.com В любом случае, эффективная тренировка – это когда вы приходите в зал не для того, чтобы просто поднимать штангу или гантели с пола, а с мыслью о том, что вам необходимо работать и нагружать свои мышцы. Поэтому в этом вопросе нейромышечная связь является важным аспектом (когда вы выполняете упражнение и осознанно понимаете, какой именно мышцей работаете).

Что касается моих тренировок, мы решили использовать стратегию прогрессивного увеличения весов. Я посещаю тренажерный зал четыре раза в неделю и занимаюсь в течение 3–3,5 часов. За это время я успеваю выполнить 10-минутную разминку, 6-7 упражнений (в каждом из них делаю 4 подхода по 15–20 повторений) и также уделяю 30 минут кардио-тренировкам.

Всегда следите за своим прогрессом: записывайте веса, делайте замеры и фотографии, чтобы вовремя адаптировать программу под ваши потребности.

Режим

Общепризнано, что мотивация играет важную роль в достижении целей. Однако, когда она иссякает, необходимо включить в работу свою волю и характер. Здоровый и полноценный сон (продолжительность которого может меняться в зависимости от потребностей организма), правильное питание, отдых и планомерные тренировки являются факторами, которые способствуют быстрым результатам.

Воздействие стресса и недостаточного сна на организм является разрушительным, так как это повышает уровень кортизола и запускает процесс катаболизма (разрушение мышечных волокон для получения дополнительной энергии). Для улучшения качества сна и общего самочувствия можно принимать различные витамины, аминокислоты и другие добавки.

Например, перед сном я использую таблетку мелатонина, чтобы организм лучше отдыхал ночью. Вместе с пищей принимаю магний, цинк, железо, витамины группы В и аргинин. Последний — добавка для нормализации артериального давления и улучшения работы сердечно-сосудистой системы.

Перед тренировкой или утром в день отдыха принимаю креатин, который дает энергию при силовых нагрузках. Кислота стимулирует выработку тестостерона и соматотропина — гормонов роста и молодости.

Важное замечание! Все добавки я использую по рецепту врача после обследования и под контролем тренера.

Никогда не принимайте ничего самостоятельно, это не только в большинстве случаев потеря денег, но и может нанести вред организму.

Вся информация о ценах, партнерах и тарифах актуальна на момент публикации статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы

Персональные тренировки — удовольствие не из дешёвых. Приобретайте абонемент у наших партнёров и получайте беспроцентную рассрочку на несколько месяцев