Как начать бегать и с удовольствием пробегать по 10 км: подготовка, экипировка, техника, пульс и другие нюансы

Если я, не слишком активный человек старше тридцати, освоила и полюбила бег, то и вы сможете. Для этого важно не только правильно подобрать обувь, одежду и настроиться. Есть еще один секретный компонент. Все необходимые сведения о том, как начать бегать, вы найдете в этой статье.

В статье рассказывается:

Перед поиском решения проконсультируйтесь с врачомНам недоступно выставление диагноза, выписывание рецептов, консультирование или запрет. Только врач может сделать это после индивидуальной консультации. Мы можем только рассказать о фактах, подтвержденных медицинскими исследованиями.

Недавно я уговорила свою подругу на пробежку. Мы пробежали от дома до входа в лесопарк (примерно 2,5 км), и к этому моменту она уже была сильно уставшей и лицо у нее приобрело красный оттенок. А я только закончила разминку и была готова к нормальному старту.

Подруга сказала, что я бегаю как мотор, повернулась спиной к лесу и осталась на месте. Возможно, вы подумали бы, что я очень быстро бегу, но на самом деле я старалась двигаться очень медленно, чтобы даже пешеходы с собаками нас обгоняли.

Всегда мне нравилось заниматься бегом. Время от времени я то возвращалась к этому увлечению, то снова отказывалась от него, в зависимости от обстоятельств.

В последние несколько лет я проживаю рядом с прекрасным лесным парком. Он пользуется популярностью среди бегунов благодаря множеству трасс, пересеченному рельефу и живописным видам. После нескольких прогулок в нем, у меня возникла мысль, почему бы не объединить приятное с полезным: не только наслаждаться свежим воздухом здесь, но и тренироваться.

Для тех, кто решил начать бегать с нуля, первый шаг должен быть визит к врачу для проверки на противопоказания. Затем можно приступать к щадящим тренировкам. В начале рекомендуется ограничиться пробежками по 30 минут, преодолевая не более 5 километров. Во время бега необходимо следить за пульсом и при необходимости переходить на шаг. Я сама так поступала в начале. Сейчас я преодолеваю 10 километров в беге. Если есть желание, иногда бегу и больше – от одного до полутора часов.

Длительный бег, особенно по холмам, представляет большую нагрузку на организм в целом: сердце, сосуды, суставы, мышцы, связки и нервную систему. Как правильно начать бегать? Важно правильно подобрать экипировку, научиться правильной технике бега, не забывать о разминке и заминке.

Экипировка

Как достичь устойчивости в беге и не прекратить тренировки после нескольких попыток? Чтобы получать положительные эмоции уже с первых тренировок, важно быть в хорошей физической форме. Не следует надевать широкую одежду и объемные верхи, чтобы скрыть свои предполагаемые недостатки, а также использовать старые городские кроссовки, которые не жалко испачкать в лесу.

Безопасность при беге, особенно по пересеченной местности, во многом зависит от выбора кроссовок. Они должны быть специально предназначены для бега, с амортизацией в пяточной и носовой частях. Такая обувь защитит суставы, поможет смягчить удар при «приземлении» и обеспечит отталкивание от земли.

Не стоит покупать первые попавшиеся беговые кроссовки от известного бренда, так как анатомия стопы у всех разная. У разных людей обувь может изнашиваться с разных сторон – у одних с внутренней части, у других – с внешней.

Если у вас износ происходит с внутренней стороны, важно обратить внимание на супинатор – это деталь, прикрепленная к стельке и поднимающая край стопы. В случае износа с внешней стороны, важно обеспечить дополнительную амортизацию, чтобы смягчить ударную нагрузку на внешнюю часть стопы.

Что еще необходимо учесть? Желательно, чтобы носок немного был приподнят вверх – это позволит снизить вероятность споткнуться, например, о выступающую проволоку, и упасть.

Идеальный способ избежать всех неровностей на трассе – надеть кроссовки или кеды в спортивном стиле с ровной подошвой. Вы будете спотыкаться о каждый мелкий камушек, поэтому лучше пощадить себя.

Лучшая подошва для бега в лесу – гибкая термопластичная резина: она не скользит по влажным корням и не изнашивается от камней. Также подойдет мягкий пенополиуретан, но такую обувь лучше использовать для бега по ровному асфальту.

Кроссовки должны быть легкими – весом не более 400 грамм – и хорошо вентилируемыми, с сетчатым верхом. Это придаст приятное ощущение легкости в ногах.

Однозначным индикатором качественно подобранных кроссовок является их незаметность. Если при беге вы не ощущаете обувь на своих стопах, значит, что-то не так с вашей обувью.

Во время тренировки, особенно в теплое время года, вы будете активно выделять тепло и потеть. Поэтому важно выбрать одежду, изготовленную из дышащих тканей, которые хорошо отводят влагу и обеспечивают терморегуляцию. В противном случае, вы рискуете получить тепловой удар. Кроме того, сам процесс станет мучительным, а не приятным.

Не стоит выбирать слишком свободную одежду: объемные толстовки и куртки на ветру будут раздуваться, как паруса, и их легко зацепить за ветку или проезжающего мимо велосипедиста.

Летом наилучшим вариантом будет эластичная форма с плоскими швами, которая плотно прилегает к телу и нигде не натирает.

Мои любимые беговые штаны – Adidas By Stella McCartney – я приобрела в магазине “Фамилия”. Они стоили примерно 8000 рублей, и мне вернулось 600 рублей в виде кэшбэка, потому что я использовала Халву с подпиской “Халва.Десятка”.

Если вы планируете бегать в сумерках или в темное время суток, то рекомендуется выбирать одежду, которая имеет светоотражающие элементы или выполнена в белом цвете.

Обычно, когда идете на пробежку, приходится брать с собой различные вещи: телефон, ключи, контейнер для наушников. Но не стоит их класть в карманы, так как они будут неприятно биться о бедра и можно случайно их уронить, разбить или потерять.

Более удобным вариантом будет небольшая поясная сумка на застежке. Однако, лучше вообще не брать с собой ничего, если, конечно, дома кто-то будет и откроет вам дверь по возвращении.

Но как быть с отслеживанием функциональных показателей, таких как скорость, пульс и прочее? В этом случае идеальными помощниками для бегунов будут смарт-часы или фитнес-браслеты. Если рядом с вашим домом есть лесной массив или большой парк, то вам повезло, так как это является отличным стимулом для начала бегать.

Фото: личный архив

Техника бега

Если у вас был длительный перерыв в занятиях спортом, первая пробежка может привести к мышечным и связочным нагрузкам. Чтобы избежать этого, перед выходом обязательно сделайте разминку, потратив на нее хотя бы 10 минут. Если вы постоянно бегаете, достаточно немного прогуляться, перейти на легкий бег, а затем увеличить скорость.

То же самое касается и окончания тренировки. В конце следует выполнить хотя бы пять минут растяжки. Это поможет расслабить мышцы, распределить молочную кислоту и восстановиться быстрее. Если вы занимаетесь йогой или растяжкой три-четыре раза в неделю, это необязательно.

Перейдем к самой технике.

Как правильно бегать, чтобы не нанести вред сердцу? Какую скорость следует выбрать? Все зависит от частоты сердечных сокращений (ЧСС).

Существует пять зон пульса:

До того, как я приобрела смарт-часы, я не осознавала, что иногда мой пульс при беге достигает отметки 160. Это совсем не полезно. Как только я специально начала двигаться медленнее и следить за тем, чтобы ЧСС не превышала хотя бы 150, результаты стали улучшаться. Видимо, раньше мой организм работал на износ, а я не осознавала этого, находясь на адреналине.

Для того чтобы оздоровиться, укрепить организм и сжечь жир, достаточно поддерживать пульс в диапазоне от 130 до 140 ударов в минуту. Если вы только начинаете тренироваться, вам придется контролировать свою активность, чтобы не выходить за пределы этого пульсового диапазона. Скорость бега может быть около 10-11 минут на километр, что соответствует быстрой ходьбе. Но не волнуйтесь, это временно. Вопрос о том, как начать бегать быстрее, решится сам собой при регулярных тренировках, проводимых не менее трех раз в неделю.

Мнение эксперта:

Влад Литвинчук, организатор Уфимского международного марафона и основатель школы правильного спорта I Love Supersport

«Если вы новичок в беге, держать пульс на уровне 140 ударов в минуту очень сложно. Как только вы замечаете, что он приближается к 150–160 ударов, сразу переходите на шаг. Обычно достаточно пройти около 100 метров или просто подойти 3–5 минут, чтобы сердцебиение замедлилось, и тогда вы сможете снова бежать трусцой.

Мои тренировки проходят на холмистой местности, поэтому мне сложно поддерживать стабильный пульс. В итоге, моя тренировка становится интервальной. Я стараюсь держать пульс на уровне 140–150 ударов в минуту, но когда я поднимаюсь в гору, мой пульс увеличивается до 160. В среднем, я нахожусь в зоне 4 около 20% времени, что считается нормой. В результате, мой средний темп составляет 6,4 минуты на километр. То есть, я пробегаю примерно 10 километров за 64 минуты. Мне очень помогают смарт-часы, которые позволяют мне следить за темпом и контролировать кардиовыносливость. На фото: мои собственные смарт-часы.

Я отслеживаю свой прогресс с помощью Apple Watch. Кстати, я приобрела эти смарт-часы этим летом в магазине “Ситилинк”, который является партнером карты “Халва”. За свою покупку в размере 28 399 рублей я получила кешбэк в размере 1703 рубля благодаря подписке “Халва.Десятка”.

Согласно физиологии, лучше заниматься бегом днем, когда организм находится в полной мощности. Однако большинство людей в это время находятся на работе. Я работаю удаленно, но предпочитаю тренироваться вечером, в темноте, так как именно в это время чувствую прилив энергии.

Совет: если вы планируете бегать вечером, лучше делать это перед едой. Одна из хитростей ужина, особенно плотного, заключается в том, что после него тренировка может просто не состояться.

Утренний бег имеет огромное преимущество: он обеспечивает мощный заряд энергии на весь день. Хорошее настроение и отличное самочувствие будут вашей наградой.

В целом, не имеет значения, какое время вы выберете. Гораздо важнее составить четкое расписание и придерживаться его постоянно. Так будет проще превратить привычку в автоматизм, чтобы каждый раз не приходилось бороться с собой.

Если вам не нравится бегать, никакие кроссовки, удобная одежда и правильная техника не помогут. Начать это привычкой не так сложно. Вначале, когда вы выходите на пробежку, вас может поддерживать эффект новизны. Но когда он исчезает, возникает вопрос о том, что дальше.

Есть люди, которым нравится бегать на дорожке в зале, выходящей на стену, но их меньшинство. Моя мотивация основана на двух вещах: отличной музыке и сменяющихся красивых видов Шуваловского парка. Кто-то скажет, что в лесу нужно слушать пение птиц и шелест деревьев. Возможно, но я предпочитаю делать это на спокойных прогулках.

Также можно сочетать полезное с приятным: например, наслаждаться уроками английского, подкастами или аудиокнигами. Некоторым это может понравиться, но я предпочитаю наслаждаться полезным контентом в унылом состоянии. Ощущаю настоящий прилив энергии только при прослушивании моей любимой музыки. В моем беговом плейлисте много британского поп-рока – например, группы Suede, Oasis и The Cure, а также азиатской музыки – от японских групп Glay и Wands до корейских CNBlue и BTS.

Снова и снова я возвращаюсь в парк благодаря его окружающей красоте. В Шуваловском парке впечатляющие пейзажи – несколько озер с утками и кувшинками, развалины дворца Воронцовых-Дворцовых на холме, готический храм Петра и Павла и “дикие” тропы, по которым я никогда не встречу никого, особенно в дождливую погоду.

Для того чтобы закрепить привычку бега, необходимо иметь одну ключевую составляющую – причину. Зачем вам вообще нужно все это? Я непременно бегаю не для того, чтобы похудеть – хотя, конечно, действительно сбросила 12 кг с тех пор, как начала регулярно тренироваться.

Для меня основной мотивацией является желание быть здоровой и ощущать себя хорошо. Я наблюдаю, как за полгода регулярных тренировок укрепились мое сердце, сосуды, нервная и пищеварительная системы. После пробежки и освежающего душа я чувствую себя полной энергии, словно мне всего 20 лет. Ничто больше не приносит мне такое наслаждение.

Бег может стать первым шагом к великим переменым. Желаете узнать, каким? Прочитайте, например, книгу “Магия утра” Хэла Элрода. Но это уже другая история.

Персональные тренировки – это не дешевое удовольствие. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки без процентов на несколько месяцев

Персональные тренировки – это не дешевое удовольствие. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки без процентов на несколько месяцев