Сколько Нужно Спать Чтобы Выспаться
Сколько нужно спать, чтобы выспаться
Существует огромное количество вариантов, которые люди придумали для улучшения качества своего сна: анатомические подушки и матрасы, экзотическое бамбуковое и эвкалиптовое белье, трекеры и умные будильники. Кажется, что все эти изобретения должны помочь нам полноценно выспаться. Однако, даже при таком разнообразии средств, большинство людей всё равно не высыпается.
Существует фраза, придуманная счастливыми людьми, которая гласит: «Треть жизни мы проводим во сне». Однако статистика говорит о том, что половина людей по всему миру постоянно недосыпает, как указано в данных из базы Pubmed. Это действительно серьезная проблема.
Важно понять, сколько часов сна нам действительно необходимо и как примирить эту норму со своей активной жизнью.
Сколько и как спать
Оптимальное количество сна для человека составляет около восьми часов, с возможным отклонением в течение часа в большую или меньшую сторону. Большинству людей достаточно от семи до девяти часов сна. Однако есть исключения: некоторые люди обходятся пяти-шестью часами сна, в то время как другим не хватает даже десяти часов.
Индивидуальная потребность в сне зависит от генетических особенностей и возраста. Например, младенцы спят большую часть суток, первоклассники нуждаются в десяти-двенадцати часах сна, подростки постепенно переходят на взрослый режим и спят от восьми до десяти часов. Взрослым людям часто достаточно семи часов сна, особенно после выхода на пенсию.
Иногда бывает так, что мы кажется спим достаточно, но всё равно не отдыхаем полностью. Возможные причины этого могут быть связаны с проблемами со здоровьем или неправильной организацией сна.
Здоровье организма можно определить по качеству сна. Если вам требуется более 9 часов сна для полноценного отдыха, необходимо проконсультироваться с врачом. Хотя много спать не является вредным, необходимо выяснить причину такой длительной регенерации организма. Возможным источником проблемы может быть дисфункция щитовидной железы, нарушение иммунитета, хроническая усталость или депрессия.
Ранее считалось, что мало спать является хорошей привычкой, и только ленивые люди задерживаются в постели после полудня, в то время как нормальные люди работают круглосуточно. Однако, на самом деле, сон менее 7 часов может быть сигналом тревоги со стороны щитовидной железы или нервной системы. Это особенно актуально, если вам трудно заснуть и вы часто просыпаетесь ночью.
Не стоит самолечиться, лучше проконсультироваться с врачом. Существуют специалисты, такие как сомнологи, которые занимаются проблемами сна, однако их количество ограничено, а прием стоит дорого. Начать следует с обращения к терапевту, который направит вас к эндокринологу, неврологу и другим необходимым специалистам.
Если ваше самочувствие отличное и вы высыпаетесь в достаточном количестве часов, но все равно чувствуете усталость, возможно, причина кроется в фазах сна и циркадных ритмах.
Фазы сна
Количество сна не так важно, сколь его качество. Здоровый сон состоит из двух фаз: неглубокого “быстрого” сна и глубокого “медленного”. Эти фазы чередуются и длительность каждой из них составляет примерно полтора часа.
Во время быстрого сна мозг и нервная система обрабатывают информацию, эмоции и впечатления, накопленные за день. В медленной фазе организм восстанавливается и работает на укрепление иммунитета.
Если сравнить сон с обслуживанием дома, то во время быстрого сна мы как бы убираем и приводим в порядок, а в медленной фазе занимаемся обслуживанием техники и инженерных систем. Чтобы полностью отдохнуть, необходимо пройти оба цикла сна и проснуться на “быстрой” фазе.
Именно поэтому мы успеваем восстановиться за “часик после обеда”, но часто чувствуем себя уставшими после полной ночи сна. Просто при первом пробуждении мы приходим в сознание на “быстрой” фазе, а при втором нас разбудили на “медленной”.
Из-за этой причины родители маленьких детей, ночные сторожа и люди, которые чувствительно спят и часто просыпаются, не могут высыпаться. У них нет времени пройти обе фазы сна и возможно не восстановиться даже за 12 часов.
Важно не только придерживаться нормы, но и спать в удобстве, тишине и безопасности.
Если недосыпать в будни и много спать в выходные, фазы также могут нарушиться. Организм будет долго восстанавливаться, и мы проснемся чувствуя себя изможденными.
Трекеры сна помогают следить за фазами. Эти устройства анализируют пульс, дыхание, другие параметры и будят в нужное время.
Аналогичные функции присутствуют в умных часах и фитнес-браслетах, но они меряют только пульс. В то время как трекер крепится к подушке и учитывает частоту дыхания, движения тела и также определяет качество воздуха в спальне (температуру, влажность, уровень углекислого газа).
Забавно, Ascona, Яндекс Маркет, Озон и прочие интернет-магазины — сотрудничают с картой «Халва». Оформите ее и приобретайте гаджеты, постельное белье и прочие товары с приятным кешбэком или в рассрочку. К тому же, оплачивайте свои покупки в клиниках, аптеках, супермаркетах — в партнерской сети насчитывается более 250 тысяч компаний по всей России.
Ритмы и хронотипы
Рассинхронизацию ритмов сна обуславливают три фактора: биологический (циркадианный), солнечный и социальный.
Мелатонин вырабатывается в организме с 22:00 до полуночи. Чем раньше начнет повышаться его концентрация, тем быстрее наступит сон, и тем раньше проснется человек утром. К 6-7 часам утра концентрация мелатонина падает, и человек просыпается.
Оптимально синхронизировать все три ритма для здорового сна. Проще говоря, установить режим. Если ложиться между 22:00 и полуночью, а просыпаться между 6 и 8 утра, это способствует согласованию ритмов.
Важно также учитывать освещение. Утром оно должно быть ярким, средней температуры, имитирующим дневной свет. Вечером желательно использовать мягкое, теплое, приглушенное освещение.
Соблюдение режима сна не всегда возможно в повседневной жизни. Однако, даже небольшое приближение к согласованию ритмов лучше полного нарушения.
Факторы, которые ухудшают согласованность ритмов:
Естественно, не всегда возможно поменять работу и отказаться от частых командировок. А не провести бессонную ночь, когда работа наконец-то выполнена, а дети уложены, — это вообще большая проблема. Но все же старайтесь не разрушать еще больше уже неустойчивый график. Помочь поддержать режим могут ритуалы.
Ритуалы
Наш мозг предпочитает последовательности. Когда мы вечером выполняем одни и те же действия: пьем чай, смотрим фильм, надеваем пижаму — ему становится легче перейти в “спящий режим”. Психологи называют эти действия прекрасным словом “ритуал”.
О вечерних ритуалах хорошо знают мамы маленьких детей. Если ребенок каждый вечер проходит алгоритм “вечернее купание – теплое молоко – сказка на ночь”, ему легче заснуть вовремя. У взрослых это может быть прогулка, чтение книги, любимое хобби.
Ритуал должен успокаивать. Если смотрите фильм – пусть это будет не ужасы или боевик. Наш мозг и так по ночам справляется с последствиями дневного стресса. Не добавляйте ему работы.
Ритуалы – ваши помощники в согласовании ритмов. Если вечером вы чувствуете себя бодрыми и полными сил, но по времени уже пора спать, займитесь чем-то энергоемким, но не требующим эмоционального углубления.
Например, займитесь физическими упражнениями, послушайте интересную лекцию, прочитайте книгу на иностранном языке. Организм быстро израсходует остаток дневной энергии, и вы заснете с приятной усталостью и ощущением выполненного долга.
Пять способов приготовиться ко сну:
Чтобы полноценно отдохнуть за ночь, недостаточно знать, сколько человек должен спать. Важнее согласовать биологический ритм с солнечным и социальным временем и улучшить качество сна. Мы надеемся, что наши рекомендации помогут вам спать крепче и просыпаться бодрыми.
Индивидуальные тренировки – это удовольствие не из дешевых. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки без процентов на несколько месяцев
Индивидуальные тренировки – это удовольствие не из дешевых. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки без процентов на несколько месяцев
Читайте также:
В Орске водитель иномарки насмерть сбил 33-летнюю девушку
Три человека спасли на пожаре в Бузулуке
В Оренбурге выступит оркестр Донецкой государственной академической филармонии
Школьные столовые Оренбуржья не прошли проверку Роспотребнадзора
Оренбуржец избил и ограбил сменщика
Экс-руководитель жилищной инспекции по региону подделал подписи жильцов 72 многоэтажек
В Оренбуржье разыскивают особо опасного преступника, который сбежал из ИК-2 Липецкой области
Два оренбуржца напали с дубинкой на водителя и пассажира «газели» на проезжей части
Оренбургский студент работал курьером, но вместо зарплаты получил судимость
В Кувандыкском городском округе 1700 м² береговой полосы реки вернули государству