Как я готовился к марафону

Не могло мне представиться в самом жутком сне, что я преодолеваю бегом 42 километра пару лет назад. Тем не менее, теперь над моим компьютером мило звенит медаль с юбилейного московского марафона. И нет, я не зарегистрировался в разделе бега. Однако, я должен был подготовиться.

В статье рассказывается:

Зачем бежать марафон

Последние годы характеризуются тенденцией к демонстрации своих способностей перед окружающими. В крупных городах России ежегодно проводятся массовые спортивные мероприятия, такие как забеги и кроссы на различные дистанции, а также Гонки Героев. Интерес к этим событиям с каждым разом растет, привлекая все больше участников. Наверное, меня самого вовлекает в эту активность простой стадный инстинкт.

Я далеко не сторонник здорового образа жизни, да и возраст уже не позволяет мне достигать спортивных высот. В моей молодости я никогда не проявлял большого интереса к бегу и никогда не мог похвастаться впечатляющими результатами в легкоатлетических дисциплинах.

Когда я учился в военном вузе, ежедневные утренние пробежки вызывали еще большую ненависть к этому виду самоиздевательства. Возможно, потому что мне приходилось постоянно идти до предела своих сил и чувствовать металлический привкус крови во рту. Прошло более 10 лет, прежде чем я, наконец, научился бегать для удовольствия, а не для достижения высокой скорости.

Среди моих друзей я нашел несколько людей, которые уже участвовали в подобных мероприятиях. Они заразили меня своим энтузиазмом, с удовольствием рассказывая о ярких эмоциях перед стартом, во время забегов и особенно после финиша.

Вначале огромная толпа бегущих людей уносит тебя, словно волна. Это движение наполняет тебя какой-то метафизической энергией. Постепенно волна рассеивается и растягивается, но полученного заряда энтузиазма хватает, чтобы превзойти свои обычные возможности.

Чаще всего участники достигают намного лучших результатов в забегах, чем они могли бы достичь, участвуя в одиночных забегах. Я пришел к этому выводу на основе своего собственного опыта.

Кроме того, есть и другие приятные бонусы, которые также имеют эмоциональный характер. Участие в забегах предоставляет отличную возможность посетить другие города России, а для некоторых – даже за границей. Я сомневаюсь, что когда-либо я побывал бы в небольшом, но очень уютном городе Альметьевске. Полумарафон предоставил мне эту возможность.

В целом, бегать в маленьких городах намного веселее. Поддержка со стороны местного населения кажется намного более искренней, чем в Москве или Казани. Однако это мое субъективное мнение.

Как я пробежал марафон

После трех забегов в полумарафонах (21,1 км), я решился на свой дебютный марафон (42,2 км). Я уже имел представление о том, что меня ожидает, по крайней мере, на первой половине дистанции. В первые 15 километров марафона ты чувствуешь себя энергичным и полным сил.

Источник: Личный архив автора.

Подготовка через полумарафоны

Каждый следующий полумарафон оказывался легче, чем предыдущий.

Во первых, я пробежал по Казани в одиночку в рамках онлайн-забега. Это такой упрощенный вариант, когда ты бежишь где угодно. После финиша нужно только предоставить организаторам отчет с любого трекера и получить заслуженную (или незаслуженную) награду.

Конечно, такое участие дает возможность обмануть организаторов. Можно просто проехать большую часть дистанции на электросамокате или велосипеде — вряд ли кто-то вас обличит.

Но у меня была цель проверить свои способности, а не получить медальку, за которую я в любом случае уже заплатил. Бежать в одиночку было сложно, несколько раз я был готов уступить и идти пешком, но все же преодолел себя и достиг заветного финиша.

Во второй и третий раз я принимал участие уже в «обычных» массовых полумарафонах, и бежалось намного легче. Соответственно, и результаты были на 13–15 минут лучше, чем в первый раз.

Ни разу я не занимался длинными дистанциями в жаркое лето (дважды в мае и один раз в сентябре). Полагаю, что это важный момент. Не рекомендую новичкам испытывать свои силы в знойную погоду. На большие дистанции влияние температуры на работоспособность организма очень значительно.

Кстати, в мае 2023 года я бежал на казанском полумарафоне бесплатно, как донор крови. Даже если у вас была только одна донация за последние полгода, организация DonorSearch может оплатить ваше участие. На казанском полумарафоне было много «красненьких». Это доноры. Источник: личный архив автора

Как готовиться к забегам

Я не готовился особо усиленно. У моего друга уже два года есть опыт тренировок в секции бега, где он посещает занятия два-три раза в неделю. Но его результаты не сильно отличаются от моих. Основная причина в разнице в весе – он весит примерно на 15 кг больше.

Мой вес составляет 75-78 кг, и при моем среднем росте я подходящий для бега на длинные дистанции. Мое тело не слишком тяжелое, чтобы нести себя, но требует достаточно ресурсов. В отличие от другого моего знакомого (вполне спортивного парня), который легче на 5-7 кг и моложе меня на столько же лет, после 15-го километра он стабильно устает и финиширует на “минимальных оборотах”.

Моя тренировка заключается в том, что за полтора-два месяца до старта я начинаю делать длительные пробежки два-три раза в неделю.

После зимнего сна я начинаю семикилометровый забег. После нескольких таких разминочных бегов расстояние каждый раз увеличивается на один-два километра. Я стараюсь слушать свое тело и следить за пульсом. Моя цель – не допустить его поднятия выше 150 ударов в минуту во время тренировочных пробежек.

Для этого я приобрел умные часы AppleWatch. Да, они обошлись мне недешево – более 20 тысяч рублей. Но так как я пользовался универсальной картой “Халва”, я получил почти 2000 рублей в виде кэшбэка. Этого хватило на спортивную поясную сумку и десяток изотонических гелей.

Когда я достигаю показателя в 15 километров пробега, я продолжаю тренироваться на этом расстоянии. И за неделю до полумарафона я делаю пробный забег на 17-18 километров. После этого я полностью прекращаю физическую нагрузку до старта.

Где тренироваться

Это вопрос, который имеет субъективную природу. В прошлом я активно занимался бегом по резиновой дорожке, которая пролегала через лесистый парк и имела длину немного более одного километра. Вначале меня вдохновляли звуки пения птиц и вид уток, плавающих в пруду. Однако со временем, даже такая живописная среда начала казаться монотонной и утомительной.

В настоящее время я предпочитаю бегать по обычным тротуарам, которые простираются вдоль оживленных улиц и проспектов Казани, а также по набережным. Я стараюсь выбирать разные маршруты, чтобы сделать свои пробежки разнообразными и интересными.

Что следует приобрести

Бег является достаточно экономичным видом спорта. Однако, для преодоления длинных дистанций требуется особая подготовка, что, в свою очередь, влечет за собой определенные затраты. К счастью, большинство расходов относится к единоразовым.

Кроссовки

Опытные бегуны подтвердят, что правильный выбор обуви – это уже половина успеха. Я предпочитаю бегать по асфальту, поэтому выбрал кроссовки без протектора, с хорошей амортизацией. Тем не менее, я допустил ошибку, которую хочу предупредить у других новичков.

Во время марафона ступни часто опухают. На полумарафонах у меня такой проблемы не было, но после тренировки на 26 км я потерял ногти на двух пальцах правой ноги. Разница всего в 5 километрах, а последствия такие серьезные. Поэтому рекомендуют надевать кроссовки на 1-2 размера больше для марафона.

Несмотря на это, я откладывал покупку и осознал свою ошибку только за неделю до марафона. Я приобрел хорошие кроссовки за 11 тысяч рублей и протестировал их в легкой пробежке на 5 км (я не хотел перенапрягать организм перед стартом). Все было в порядке.

Однако в процессе забега я заплатил за свою небрежность. Уже на 14-м километре правый кроссовок начал натирать свод стопы. В результате оставшиеся 28 километров я пробежал с неприятным ощущением в ноге. Дважды прибегал к каретам скорой помощи (они были размещены на маршруте через каждые несколько километров) и просил у медиков пластырь.

Наушники

Во время своих тренировок я предпочитаю слушать разнообразные подкасты. В повседневной суете часто не хватает времени для этого. Однако, когда я бегаю, первые 40 минут я способен усваивать информацию так же эффективно, как и в обычные дни. Затем я переключаюсь на более энергичную музыку.

Я пробовал разные модели наушников, но большинство из них плохо держались в ушах. В итоге я решил остановиться на недорогих наушниках Lenovo, которые имеют пластиковые заушники. Они прочно фиксируются и способны долго держать заряд.

Во время массовых забегов наушники не являются самой необходимой вещью. На протяжении московского марафона я даже проговорил несколько километров со своим другом, который бежал рядом со мной. Кроме того, на всем маршруте были различные группы поддержки, которые развлекали участников музыкой, танцами или просто восклицали подбадривающие слова.

Однако, откровенно говоря, эти последние 15 километров меня все больше раздражали, а не поддерживали. Особенно раздражал барабанщик, который, спрятавшись от палящего солнца под мостом, с большим напором бил по установке. Эхо усиливало звук и превращало его в неприятную мешанину.

Поэтому, даже если вы привыкли бегать в тишине, для марафона все же лучше взять наушники с собой. Любимая музыка поможет немного снять напряжение и даже усталость, что очень важно на последнем участке трассы. Хорошо, когда каждая тренировка проходит по новому маршруту. Источник: pixsels.com

Одежда

Рекомендуется сделать одежду максимально комфортной и свободной. Предпочтительнее надеть синтетическую футболку, например, рашгард, и шорты. Хлопчатобумажные вещи будут промокать и добавлять лишний вес.

Особое внимание следует уделить нижнему белью. Рекомендуется выбирать бесшовные модели или модели с тонкими аккуратными швами, иначе они будут натирать внутреннюю часть бедер ближе к концу маршрута.

В ясную погоду рекомендуется взять головной убор с козырьком или темные очки. Однако их следует выбирать тщательно, так как дешевые варианты могут доставить больше неудобств, чем принести пользы.

Еда

Перед участием в забеге рекомендуется употребить “долгие” углеводы. Я решил выбрать геркулесовую кашу с кусочками фруктов на воде. Следует избегать переедания и не экспериментировать с молочными продуктами перед стартом.

На марафон я взял с собой восемь изотонических гелей и употреблял их каждые полчаса во время забега. Один из них содержал кофеин, и мне посоветовали сохранить его на последние километры.

Я последовал совету и проглотил этот гель за 4 километра до финиша. Почувствовал небольшой прилив энергии.

Рекомендуется предварительно протестировать, как организм реагирует на химические смеси. Я проверил гели во время тренировочных пробежек. Заметил, что густые гели более эффективны, но их следует запивать.

За один гель придется заплатить от 150 до 250 рублей, что означает, что на один забег потребуется потратить от 1200 до 2000 рублей. В магазине-партнере «Халва» есть возможность приобрести этот товар в рассрочку без процентов (например, сделать заказ на «Озоне»).

Также можно пробежать без использования гелей. Мой друг (ровесник) впервые вышел на дистанцию вместе со мной. Он отказался от гелей и смог достичь финиша, однако его результат был на 25 минут хуже, чем мой.

Проблем с водой на маршруте не возникает. Каждые 2-3 километра находятся волонтеры с бутылками. На каждом втором пункте выдают кусочки бананов и апельсинов. Их не следует пренебрегать, иначе кишечник может негативно отреагировать на использование только химии.

Как получить медицинскую справку

Марафон — это в какой-то мере рискованный вид спорта. Я наблюдал несколько случаев, когда люди покидали дистанцию из-за неприятных ощущений. Именно поэтому вдоль маршрута находится не менее десяти скорых машин.

Ближе к концу дистанции вы чувствуете такую сильную усталость, что ноги кажутся слабыми и не поддаются. В таком состоянии легко повредить лодыжку или споткнуться и упасть. Поэтому не помешает застраховать свое здоровье, особенно если вы работаете самостоятельно, а не по контракту.

На длинные дистанции допускаются только те, кто прошел медицинскую проверку. Это можно сделать в большинстве частных медицинских центров за деньги или бесплатно — в поликлинике по месту вашей регистрации. Главное — пройти ЭКГ.

Если вы хотите сэкономить время и избежать очередей, то у меня есть для вас лайфхак. Просто попросите своего терапевта выписать вам направление на плановую диспансеризацию и пройдите всех врачей там. В медучреждениях, предоставляющих такие услуги, очереди минимальны. А на следующий день вам останется только зайти к терапевту и получить справку.

Рекомендую заранее распечатать бланк. Обычно организаторы забега размещают его на сайте мероприятия.

Это все, что я хотел рассказать тем, кто собирается впервые преодолеть дистанцию в 42,2 километра. Не забывайте о народной мудрости: “не так страшен черт, как его малюют”.

Я до последнего сомневался, что смогу добежать до финиша. Но оказалось, что я недооценивал свою силу воли и возможности своего организма. Уверен, что и вы будете приятно удивлены своими скрытыми способностями.

Информация о стоимости, партнерах и тарифах актуальна на момент написания данной статьи. Действующие магазины-партнеры Халвы

Отдельные занятия по фитнесу — не самое дешевое удовольствие. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки без процентов на несколько месяцев

Отдельные занятия по фитнесу — не самое недорогое удовольствие. Приобретайте абонемент у наших партнеров и получайте возможность рассрочки без процентов на несколько месяцев